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          撥云見日之膳食纖維新認識

          趙文芝 學營養
          原創
          營養科醫師,營養學博士,熱衷營養科普
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          說起膳食纖維或者纖維素,我們好像很熟悉,又好像不太確定。在大多數人的認知里,膳食纖維是來自于植物的一組混合物,包括纖維素、半纖維素、果膠和木質素等各種植物細胞壁物質,也包括樹膠和植物黏液等細胞內的多糖物質。哺乳動物的消化酶不能水解這些物質,所以人們攝入膳食纖維素不能順利地消化吸收。但廣義上,膳食纖維還包括食物中其他的不能消化的成分,比如同樣來自于植物性食物的蠟質、角質、抗性淀粉、美拉德反應的產物、低聚糖和不能被消化的細胞壁蛋白質,以及來自于動物性食物的殼聚糖等。研究人員為了讓我們有更科學的認識,對膳食纖維做了更精準、更系統的定義和分類,首先食物中的總纖維是指膳食纖維和功能性纖維的總和,其中膳食纖維包括植物中固有的和原存的不能被消化的碳水化合物和木質素,而功能性纖維包括能夠對人體產生有益生理效應的分離提取的、不能被消化的碳水化合物。簡單點理解就是膳食纖維源自天然,功能性纖維需要人工獲取。

          膳食纖維對人體產生的生理功能主要依賴其理化特性,以前人們以其溶解性判斷其健康效應,所以把膳食纖維分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維,但是這種區分或歸類并不確切。最近的研究顯示,纖維的黏度及對酵解的敏感度兩種特性可能更能反映其生理作用。研究顯示黏度是與纖維降低膽固醇作用最一致的特性,大部分的黏性分離纖維都能降低人類血膽固醇濃度,比如果膠、車前草、瓜爾豆膠、角豆膠以及改性纖維(如羧甲基纖維素)等;如果纖維的黏性降低,那它們降低膽固醇的能力也隨之下降。反之,研究也發現不具有黏性的分離纖維或纖維原,如纖維素、木質素、玉米麩和小麥麩很少能改變血漿膽固醇水平。所以有降低血漿膽固醇需求的人群可以重視一下燕麥麩、大麥、莢豆類等富含黏性多糖的纖維的膳食。類似的,具有黏性的膳食纖維對血糖控制也頗有益處。纖維的酵解特性對血漿膽固醇的影響較小,但能影響糞便量。一般來說,難發酵的纖維來源使糞便重量增加得最多,比如麥麩;較易發酵的纖維來源可使糞便排出量中度增加,比如水果和蔬菜;而豆類和果膠僅稍微增加糞便量。糞便重量的增加主要依賴于糞便中腸道菌群的數量或未發酵的纖維量。在腸道中,麥麩難以被發酵,所以有效地增加了未消化殘渣,進而增加了糞便的重量;而水果和蔬菜中的纖維以及燕麥麩可以大量地被酵解,因而增加糞便中菌群的數量。所以有排便問題的人群可以嘗試不同酵解性的纖維來改善癥狀。常見纖維的黏性和酵解特性見下表。

          部分纖維的黏度及對酵解的敏感度

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          科普5b55304ca42eb
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