天天補鈣，還是缺鈣？這些習慣正在悄悄“偷走”你的鈣

現在越來越多的中老年人為了預防骨質疏松 ，開始注重補鈣 ，海鮮、牛奶 、豆漿、骨頭湯......多種方式輪番上陣 ，但補鈣不僅收效甚微，反而可能引發嚴重后果。

孫阿姨最近總是半夜腿抽筋，她認為這是缺鈣導致的，當務之急就是進行補鈣，除了飲食中多吃含鈣食物外，她還自行購買了鈣片服用。

可沒想到，補了一段時間后，孫阿姨卻因補鈣導致血管鈣化而心梗發作。

醫生提醒，盲目補充大量的鈣質，可導致血鈣水平升高造成血管鈣化，一旦鈣化血管是冠狀動脈，就會導致“玻璃心”，增加冠心病和心肌梗死等心血管疾病的發病風險。

研究發現，攝入500～1000毫克的鈣劑可使血鈣瞬間升高至高血鈣癥的臨界范圍，如果長期攝入鈣劑，使血鈣濃度反復達到峰值，血鈣濃度過高則會加速動脈中沉積物的形成使血管硬化，從而引發心血管疾病。

鈣是自然界中的一種金屬元素，更是人體不可缺少的一種營養素，是人體含量最多的礦物質，占人體體重的1.5%~ 2%，有著極其重要的生理功能。

人體中99%的鈣分布在骨骼和牙齒，是骨骼和牙齒構成的基本礦物質，因此鈣在人體中的作用與骨骼和牙齒的健康密不可分。

隨著年齡增長，人體對鈣的需求會發生變化，由于鈣質流失和補充、吸收不全，常引起缺鈣，出現肌肉抽搐、肢體麻木等癥狀，甚至引起骨質疏松。

相關調查發現，中國人每日通過膳食攝入元素鈣約400毫克，僅為中國營養協會推薦的鈣攝入量的50％。

中國人遍普缺鈣，其中老年人缺鈣問題尤為突出。

然而很多人知道自己缺鈣后，卻不知道如何補鈣。

另外，生活中一些不經意的習慣，會影響著身體對鈣質的吸收和利用，使骨頭加速變脆，增加患骨質疏松癥的風險。

快來看看，你有沒有這些“壞”習慣，延誤補鈣吸收。

01

高鹽飲食

多吃鹽會導致鈣質流失。

有研究發現，過多食鹽會影響機體充分吸收食物中的鈣，而高鹽飲食會導致人體骨骼中鈣的更多流失，婦女易患的骨質疏松、骨萎縮和骨折等，都與食鹽過多有一定關系。

美國華盛頓大學營養學專家通過對一批更年期婦女的研究也發現，婦女吃鹽超過4800毫克后，她們的尿中含有的骨質分解后的成分比每天只吃鹽1200毫克時增加了6%。

一般來說，人體的腎每天會將使用過的鈉（鹽的主要成分）排出體外，但每排泄1000毫克的鈉，會耗損26毫克的鈣。

而人體排出的鈉越多，所消化的鈣也越大，最終勢必影響骨骼所必需的鈣質。

建議成人應當養成清淡飲食習慣，避免吃高鹽食物，如咸菜、咸鴨蛋、咸肉等，盡量將每日吃鹽量控制在5g及以下。

此外，還需要注意零食、加工食品、調料品中的隱形鹽。

02

高蛋白飲食

適量攝入蛋白質，有利于人體健康，可如果過量攝入蛋白質，則會導致身體內鈣的流失，影響鈣質吸收，不利于骨骼發育。

因為蛋白質過多，在腸道內與鈣質形成皂化而不利于鈣質的吸收，易造成含硫氨基酸攝入過多，久而久之，就會導致骨質疏松引起腰膝酸軟、腰腿疼等不適。

另外，過量蛋白進入人體，會使人體內的鈣及磷增加，引起腎結石，同時過量蛋白還會引起鈣、磷脫失，導致骨質疏松的發生。

一般來說，建議成年人每天吃水產品40~75克，畜禽肉40~75克，蛋類40~50克即可。

03

愛喝碳酸飲料、咖啡及濃茶

有些人不愛喝水，愛喝咖啡、濃茶，更是有人把碳酸飲料當水喝。

如果長期大量喝這些飲品，就可能會造成機體缺鈣，甚至出現骨質疏松的情況。

因為咖啡中含有咖啡因、單寧酸、脂肪、纖維素、蛋白質等，其中單寧酸又稱鞣酸，與鈣結合后可形成鞣酸鈣，無法被身體吸收，從而導致鈣質排出體外，造成鈣質的流失。

此外，咖啡因有較好的利尿作用，會導致上廁所變頻繁，從而增加少量鈣的流失，且脂肪和纖維素也可以與鈣結合而影響鈣的吸收，從而造成鈣的丟失。

如果長期喝咖啡，就容易造成身體缺鈣，尤其是絕經后婦女及老年男性。

大量飲用富含碳酸的飲料，碳酸可以和鈣質結合成不溶性的碳酸鈣，可導致鈣質流失，進而出現疼痛、低鈣血癥等癥狀。

另外，如果長期大量喝濃茶，也會影響人體對鈣的吸收，同時還可能會影響人體的消化。

建議盡量不要飲用碳酸飲料，喝茶也宜選擇喝淡茶，盡量不要喝濃茶，而咖啡建議每日攝入量應控制在2杯（400毫升）以內，以減少鈣流失。

04

長期抽煙酗酒

煙草中所含的尼古丁，可以讓骨骼的滋養血管收縮減少，骨骼的血液循環缺血后會造成新生的骨骼減少，從而可引起骨質疏松癥，同時尼古丁可以影響腸胃對鈣的吸收。

而長期大量飲酒會導致鈣流失，由于酒精會對胃腸黏膜造成刺激，從而使得胃腸道內的鈣質吸收受到阻礙。

另外，長期大量飲酒還可能會使維生素D的吸收與合成受到明顯影響，進而也會阻礙鈣質的吸收和利用，容易誘發骨質疏松。

05

久坐不動

運動是保持骨骼健康的關鍵，因為人體骨骼處于一個動態代謝過程，運動等刺激會加速骨骼重建，加強鈣的利用。

如果平時適度進行有氧運動，如散步、跳舞、游泳等，可以增強骨骼負荷和促進鈣的吸收。

如若長期久坐不動、沒有壓力，血液中的鈣質就不會進入骨骼，相反骨骼還會釋放出鈣質，導致骨密度下降，進而增加骨折的風險。

如何科學補鈣？

1

選擇正確的補鈣食物

含鈣豐富的食物多種多樣，如奶和奶制品、蝦皮、蝦米、牛奶、豆制品、黑芝麻等都富含大量的鈣質。

其中奶和奶制品是補鈣的最理想來源，不僅鈣含量高，而且牛奶中的鈣磷比適中，可以很好地促進鈣被人體消化吸收，同時牛奶中富含維生素D，也是促進鈣更好吸收的一個重要因素。

另外，豆制品也是補鈣的良好來源，在豆制品生產加工工藝中，會加入鈣凝固劑，所以豆腐、豆腐皮、豆腐干等豆制品中鈣含量較高。

此外，蝦皮中的鈣質極其豐富，每100克里面含有991毫克鈣，鈣含量比牛奶還要高，是比較好的補鈣來源。

但需注意的是，蝦皮鈣含量雖高，含鹽量也高，每100克蝦皮中的含鈉量有5000多毫克，約相當于12.6克鹽，遠遠超過《中國居民膳食指南》對于成人每日用鹽量的推薦，而且蝦皮難以被人體腸胃消化吸收，其補鈣效果遠遠不如奶制品理想。

2

選擇科學的烹調方法

草酸是天然的有機酸，常常出現在植物食品中，如深綠色蔬菜、水果、五谷雜糧、茶葉、堅果、巧克力等。

而食物中的草酸、植酸等是抑制鈣吸收的重大因素，因此可通過科學合理的烹調方法，最大限度減少植酸、草酸對鈣的影響。

大部分的蔬菜都含有草酸，尤其是菠菜、冬筍、茭白、毛豆、洋蔥等草酸含量比較豐富，當這些食材與鈣含量豐富的食物一起食用時，就較易形成不溶性的草酸鈣鹽類，使鈣的吸收率大打折扣，這也是部分素食主義者易患軟骨病的原因。

如果想食用這些草酸含量高的食物，可以通過烹調前焯水、旺火急油熱炒的方法降低草酸的含量。

研究數據顯示，通過此種沸水燙的方法可減少60%左右的草酸，旺火急油熱炒也可去除20%左右的草酸；酸性環境有利于鈣的溶解吸收，可在烹調過程中多加一些食醋、多喝酸奶等。

植酸一般存在于谷類食物中，可通過發酵降低植酸對鈣質的影響，發酵可產生植酸酶分解植酸，因此食用谷類食物時，可多食用一些發酵面食。

另外，還需要注意的是，在進食柿子、橘子、桃子等含鞣酸較多的食物時，不要和補鈣同時進行。

3

補充維生素D

維生素D可以促進鈣質的吸收，因此在日常飲食中可以多攝取一些維生素D含量豐富的食物，如魚類、動物肝臟、蛋黃、魚肝油等 ，同時還可以通過曬太陽的方法促進人體維生素D的合成。

維生素D是一類與光照紫外線密切相關的維生素，光照可以促進其合成，但需要注意通過曬太陽的方式補鈣時，要到室外進行，由于室內有玻璃對紫外線的阻隔，合成維生素D效果并不理想，同時曬太陽時間不宜過長，每次15～20分鐘即可，避免曬傷。

4

正確服用鈣劑

鈣劑一般分3種，即無機鈣、有機酸鈣和有機鈣，服用鈣劑時不應單純的以含鈣量判斷補鈣效力，要根據鈣吸收率高低選擇鈣劑。

同時，還要注意每次服用量不宜超過500毫克，防治血鈣濃度驟然上升。

注意服用時間，一般建議飯后服用，因為吃完飯后，胃酸分泌是最充分的時候，鈣在酸性環境中吸收率是最高的。

補鈣時要多喝水，鈣劑的吸收率有一部分取決于鈣的溶解度，大量喝水在一定程度上提高了鈣的溶解度。

此外，服用鈣劑時，不要與鋅、鐵等元素同時服用，因為在人體 內，鈣、鐵、鋅等二價離子都是通過細胞膜上的鈣離子通道被轉移吸收，可以說它們走的是同一條路；當擁擠在一條路上時，就會有“人”被“踢”下來。

因此，鈣、鐵、鋅要間隔2~3個小時以上服用。

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